등산시 가장 중요한 것은 아픈곳 없이 산을 타는 것이겠죠. 멋진산을 즐겁게 다니려면 안전이 우선이라고 생각합니다. 그러기 위해 자신의 체력에 맞게 산을 타는 것이 가장 중요합니다. 평상시 기초체력을 고려하여 짧은 거리의 쉬운산부터 점차 거리가 길고 힘든 산으로 산행을 가시는게 가장 우선입니다. 갑자기 지리산 종주를 하고 싶다고 무리를 하시는 분들이 가장 많이 다치는 원인입니다. 지리산같이 장거리 산행을 하려면 그전에 근교산행을 통해 무릎이 장거리 산행을 버틸수 있을 정도로 근력강화를 시켜놓아야 합니다. 보통 산을 좋아하는 매니아분들도 장거리 산행을 하기 전에는 근교 산행을 통해 몸을 풀어 놓고 장거리산행을 합니다.
산행 시 가장 필요한 것은 등산화면 그다음 구매할 것이 등산바지와 가방입니다. 그리고 산행거리가 늘어나거나 무릎에 무리가 온다면 스틱을 구매하시기 바랍니다.
장비를 사용해야 하는 이유..
1. 일반신발은 밑창이 튼튼하지 못하고 미끄러워 산행을 하다가 발목을 삐거나 미끄러지는 경우가 매우 많기 때문에 등산화를 신는 것이 좋습니다.
2. 산을 많이 타다보면 보통 바지를 입고 타다보면 무릎을 많이 쓰다보니 무릎부위가 늘어나 옷이 금방망가지니 무릎에 신축성이 있는 등산바지가 좋습니다.
3. 스틱은 처음에는 필요없지만 산행을 장거리로 가기 시작하면 반드시 필요하며 평상시 운동을 잘 안하다가 산행을 하셔서 산을 탈때마다 무릎이 아프거나 하신분들은 스틱을 통하여 체중분산을 하여 무릎보호를 하시기 바랍니다. 스틱을 써도 아프다면 임시방편으로 무릎보호대도 쓰시길 바랍니다.
4. 가방은 일반가방보다 등산가방이 가방의 무게를 골고루 분산하여 특정 신체부위에 부하를 주는 것을 줄여 산행이 더욱 쉬워집니다. 또한, 하산중에 뒤로 넘어질 경우 머리를 보호할 수 있도록 이왕이면 큰 등산가방이 더 좋긴합니다.
장비사용의 시기 (개인적의 소견임)
* 장거리 산행을 하려면 스틱의 효과가 무지 큽니다. 체중분산 및 균형을 잡는데 매우 좋아 내가 20키로 산행을 하면 힘이 든다라고 할 때 스틱을 사용하여 산행을 하면 25키로를 탈 때 그만큼의 힘이 든다고 보시면 됩니다. 즉, 무릎에 부하가 걸리는 것을 줄여 산행을 더 안전하게 오래 할 수 있도록 해줍니다.
* 깔창은 산행시 다리가 안아프신 분들에게 추천해드리고 싶습니다. 하산시 무릎에 체중이 많이 전달될때 조금이나마 부하를 줄여주어 무릎 및 척추보호에 도움이 됩니다. 여유가 되신다면 편안한 깔창 추천해드립니다.
* 테이핑은 산행 중 많이 아프지는 않지만 산행을 하고 나면 다리가 무리가 온다고 생각할 때 쓰시것을 추천합니다. 무릎을 잡아주여 도움이 됩니다. 단거리보다는 장거리 산행을 갑자기 하게 될때 보험처럼 하고 가는 것도 좋습니다.
* 무릎보호대는 들고 다니다가 하산길에 착용하는 것이 좋습니다. 등산 후 무릎이 많이 아프거나 하산시 무릎에 통증이 온다면 무릎보호대를 착용하시기를 권장합니다. 무릎보호대는 정말 무릎이 걱정되는 시기의 최후의 보루로 남겨 놓고 싶네요. 무릎의 근육단력에 도움이 되지 않기 때문에 스틱이나 깔창, 테이핑으로도 안될 것 같다라고 생각 될 때 보호대를 사용하길 권장합니다.(지극히 개인적인 소견)
2. 무릎 보호를 위한 대책..(스틱이 1순위 깔창과 무릎보호대는 옵션)
무릎연골은 아시다시피 소모성입니다. 많이 닳으면 늙어서 새로 갈아야합니다. 그럼 생활에 많은 불편함이 오는건 어쩔 수 없겠죠? 치아도 내 치아가 아니면 아픔도 잘 인지 못하고 불편함이 이만 저만이 아니죠? 그러다 보니 무릎연골을 아껴야 합니다. 그리고 등산을 하다보면 무릎이 아픕니다. 평상시보다 무리한 충격이 무릎에 가면서 통증이 생기죠.. 이런 통증을 조금이나마 완화하기 위한 방편을 적어 봅니다.
첫째, 가장 중요한 무릎주변 근육 강화입니다. 무릎주변의 근육을 강화하여 연골과 관절에 부과되는 부하를 줄이는게 가장 좋겠죠. 또한 등산 전 준비운동을 통하여 스트레칭을 확실히 하고 가는 것 또한 중요합니다.
무릎 주변 근육 강화운동으로는 수영, 자전거타기, 걷기, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동을 권합니다.
달리기나 계단 오르내리는 운동은 무릎에 무리를 많이 주니 주의하시기 바랍니다.
두번째, 깔창을 마련하는 것입니다. 무릎보호를 위해선 등상 중 오르거나 내리는 행동자체에서 관절에 무리가 많이 갑니다. 그런 관절에 부하를 줄이기 위해 깔창을 좋은 것으로 바꿔 그 충격을 완화시키는 것입니다. 다리로 가는 체중을 분산시켜 주는데 탁월하다고 하네요. 깔창은 항상 깔아 놓을 수 있어 여유가 된다면 사서 쓰세요~
등산용 깔창으로는 툴리스의 깔창을 모두 추천하고 있습니다. 2만원대로 살 수 있으니 등산을 좋아하시고 오래동안 하실분들은 착용을 권장합니다. 깔창을 사기 부담스러우시다면 양말이라도 우선 뚜거운 등산양말을 신으세요.
(최근에 툴리스 깔창 사서 쓰는데..바닥에 젤같은것이 있는 느낌이 나서 좋습니다. 무지 편하다 이정도는 아니구요 그냥 아 바닥에 물렁한게 있어서 좀 좋네..요정도 느낌이나구요.. 허나..마라톤할때 써보니 대박이었음..^^
깔창넣으면 신발이 5미리 작아지는 느낌이 나니 딱맞는 등산화 쓰시는 분들은 조금 불편할수도 있습니다.)
세번째, 스틱을 마련하는 것입니다. 스틱을 사용하면 상체의 무게를 스틱으로 전달하여 체중을 분산하는 효과가 있습니다. 이를 통하여 관절에 무리를 줄일 수 있습니다. 또한, 스틱을 통해 균형도 잡을 수 있기에 많은 도움이 됩니다.
스틱을 사실 때는 꼭 스틱에 끈이 있고 튼튼한 것을 사시는것을 추천합니다. 여성분들은 가볍고 휴대가 좋은 4단 스틱을 추천하며, 남성분들은 튼튼한 3단 스틱을 추천합니다. 스틱은 소모품입니다. 스틱에 체중을 분산하여 내몸이 편해지는 것이므로 스틱을 아껴사용하기보다는 스틱에 체중을 많이 분산하여 신체의 관절을 보호하는 것이 중요합니다.
스틱은 레키(LEKI)와 블랙다이아몬드가 유명합니다. 저같은 경우는 튼튼한 스틱을 선호해서 블랙다이아몬드를 더 마음에 들어하지만 고가의 제품이다보니 저가의 스틱 쓰고 있습니다.ㅋㅋㅋ
플릭락이라는 똑딱이식 잠금장치를 사용하는 알파인스틱은 대표적으로 블랙다이아몬드와 이스턴 제품이고, 일부 나사식잠금장치와 함께 사용하는 브랜드는 레키, 컴퍼델, 페츨 등의 제품이 있습니다. 이음새 고장이 적은 것이 플릭락방식이며 우리가 보통 쓰는 나시식 잠금장치인 슈퍼락은 사용하다보면 이음새가 풀리는 경우가 자주 발생합니다.
네번째, 무릎보호대를 착용하는 것입니다. 무릎보호대를 통하여 무릎관절에 걸리는 부하를 줄일 수 있기에 무릎보호대를 착용하여 무릎을 보호하길 바랍니다. 무릎보호대는 연골을 아껴주는 것보다는 무릎의 힘줄과 인대를 보호해 주기 위한 장비입니다. 오래 사용하면부하를 줄일 수 있습니다.
하산시에만 사용하기를 권장하며 힘이 빠져 무릎에 무리가 간다고 생각될 때 사용하는 것을 권장합니다.
무릎보호대를 자주 사용하면 하체 근력 강화보다는 보호에만 치중하다보니 도리어 등산을 통한 하체 강화를 방해하는 경우가 발생할 수도 있습니다.
무릎보호대는 한쪽에 1~2만원대 제품을 사시는 것이 적당해 보입니다. 구매시 주의할 점은 무릎보호대가 잘 흘러 내리지 않는지 잘 파악하셔서 좋은 제품을 사시길 바랍니다. 인기 제품으로는 툴리스소프트플러스와 LP788, 맥데이비드 등이 유명하네요.
보나스로, 무릎보호대 보다는 테이핑을 많이 권장하네요. 무릎보호대는 자주 쉬어주며 혈액순환을 해줘야 하고, 무릎의 움직임을 줄이는 것이지만 테이핑은 움직임이 자유로우면서 인대로 가는 힘을 분산시켜 주니 좋다네요. 테이핑은 함부로 하면 안되니 꼭 인터넷이나 잘 아는 분에게 배워서 붙이세요.
3. 호루라기 및 구급약품
호루라기는 하나 챙기고다니세요. 낙상이나 염좌등의 사고가 발생시 호루라기를 불어 주변의 도움을 얻을 때 사용합니다. 그외에는 장난으로 부르기 있긔?없긔? 양치기소년취급당하니 함부로 불지 마세요^^
그리고 구급약품으로는 파스와 진통제, 해열제, 소화제, 압박붕대, 거즈, 후시딘이나 마데카솔, 항생제 등 다치거나 삐었을때을 대비한 제품과 감기나 소화불량등의 상황을 대비할 만한 기초 구급약이 있으면 더 좋겠죠..
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