작은 습관으로 살빼기~ 건강해지기~~

http://navercast.naver.com/magazine_contents.nhn?rid=1495&contents_id=42241 에서 퍼왔어요~~

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먹지도 따지지도 않고 운동했는데 효과가 없었다면 주목하라. 체중 감량에 일가견 있는 전문가들이 그 비법을 공개한다. 배를 두르고 있던 타이어가 머지않아 없어질 것이다.

가랑비에 옷 젖는 줄 모르고 낙숫물이 댓돌 뚫는다. 체중 감량도 마찬가지다. 한 번에 폭풍 감량하려고 욕심을 부리기보다는 계획을 세워서 차근차근 빼는 것이 중요하다. 하루에 수백 칼로리씩 빼면서 무리하게 체중 감량을 감행하면 신진대사가 느려진다. 결국 기름기가 빠지는 속도가 오히려 느려진다는 얘기다. 게다가 이런 무리한 체중감량은 결국 요요현상을 부른다. 미국 체중건강센터의 소장이자 존스홉킨스 대학교의 교수 스콧 카핸Scott Kahan은 방법을 조금 바꾸면 쉽게 살을 뺄 수 있다고 말한다. [행동의학회보Annuals of Behavioral Medicine]에 실린 연구 결과를 참고하자.

통상 하는 것처럼 똑같은 패턴으로 운동해서 살을 빼는 것보다 일주일 단위로 운동에 변화를 주면서 매주 체중을 체크하는 편이 더 효과가 크다고 한다. [섭식 행동Eating Behaviors]이 소개하는 또 다른 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 한꺼번에 체중을 크게 줄이려고 하면 요요 현상이 온다. 조금씩 꾸준히 노력해서 지속적인 효과를 꾀하자.

식습관을 바꿔라

1. 미리 조금 먹기 
뷔페나 레스토랑 같은 곳에 갈 일이 있으면 그전에 미리 조금 먹는다. 단백질이 최소한 15g 든 200cal짜리 과자, 단백질 파우더 셰이크를 먹거나 스트링 치즈를 곁들여 사과를 먹어도 좋다. 단백질을 충분히 섭취해서 공복 호르몬이 많이 나오지 않으면 뷔페에서도 많이 먹지 않게 된다. 이로써 전체 칼로리도 덜 섭취하게 된다.

2. 배부르게 먹지 않기
뱃속에 휘발유 탱크가 있다고 생각하라. E는 빈속이고 F는 배가 부른 것이다. 배가 많이 고프기 전에 음식을 먹되 약간 모자란 듯 할 때 숟가락을 놓아라. 항상 탱크의 반에서 4분의 3 사이를 유지해야 식욕이 억제된다.

3. 음식은 천천히 씹어서 먹어라
한 입 물고 40번 씹어서 먹는 사람은 15번 씹은 사람보다 12%를 덜 먹는다. 씹어 먹으면서 벌써 소화가 시작되고 포만감을 느끼게 하는 내장 호르몬이 빨리 나오기 때문이다.

4. 먹거리를 사는 것을 계획하라
[내과학회지 자마JAMA Internal Medicine]는 배가 많이 고플 때 음식을 사러 가면 고칼로리 음식을 잔뜩 사게 된다고 한다. 뉴욕의 영양학자 아니타 미르찬다니Anita MirChandani는 조언한다. 주말에 아침을 먹고 나서 먹거리를 사러 가라. 그 시간이 힘들다면 과일이나 신선한 채소 같은 것을 먹으면서 쇼핑하라. 요기가 되어 음식을 덜 사게 된다.

5. 건강, 영양, 피트니스 잡지를 많이 보라
그 메시지가 잠재의식에 각인되기 때문이다. 네덜란드의 한 연구에 따르면 가게에 들어가서 먹을 것을 사려는 사람에게 체중 감량 음식 조리법 책자를 주면, 과자나 빵을 덜 사서 나온다고 한다.

6. 싱겁게 먹어라
짠맛은 식욕을 증가시킨다. 게다가 미각이 둔해져서 더 자극적인 음식을 찾게 될 뿐만 아니라 과식을 유발한다. 싱겁게 먹는 것은 식욕 억제 효과가 있다. 저염식 다이어트를 하면 평소보다 100kcal 정도의 열량 섭취를 줄일 수 있다.

7. 식도락가처럼 먹어라
먹기 전에 냄새를 맡고 혀끝으로 굴려보고 무슨 재료로 만들었는지 본다. 영국의 한 연구 결과에 따르면 마치 와인을 음미하듯이 음식의 모양과 향기, 맛 등을 천천히 즐기면서 밥을 먹으면 더 적게 먹게 된다고 한다.

8. 호박즙을 먹어라
호박은 이뇨작용에 도움을 주며, 체내 노폐물을 배출시킨다. 게다가 혈액 내 콜레스테롤을 배출한다. 이런 호박은 즙을 내어 마실 경우 더 효과가 높다. 자주 붓는 사람들이 호박즙을 선호하는 데에는 이유가 있다.

9. 5:3:2
체중 감량을 원한다면 탄수화물 : 단백질 : 지방의 섭취 비율을 5:3:2로 맞춰라. 영양학자들의 조언이다. 신체활동량이 적은 현대인들은 탄수화물을 60% 이하로 줄이는 것이 좋다. 단백질은 근육의 손실을 막고 기초대사량의 저하를 예방한다. 건강한 체중 감량과 유지에 도움을 주기 때문에 충분히 섭취하도록 하자.

10. 덜어 먹어라
식사 전에 미리 먹을 양을 정하고 작은 그릇에 옮겨 담아 먹어라. 사람들은 배가 고파서 과식하는 게 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다는 무의식 때문에 과식한다. 을지병원 내분비내과 민영완 교수는 말한다. “한국인은 접시에 음식을 덜어 먹는 문화가 아니기 때문에 밥그릇 크기를 줄이는 것으로 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.”

11. 지방을 섭취하라
저지방 음식이 무조건 좋은 것은 아니다. 당뇨병을 부추길 수 있다. 지방은 체중 감량에도 꼭 필요하다. 최근 미국의 내분비학 논문에 따르면 지방을 소화하는 과정에서 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 억제된다는 연구 결과가 나왔다. 그리고 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 촉진된다. 총 칼로리의 20%를 지방으로 섭취하라. 오랜 시간 포만감을 느끼게 해 식욕을 줄일 수 있다.

12. 먹어도 되는것과 안되는것

먹어도 되는것
셀러리 두 개, 당근 120㎉l, 지방 4.5g 
호두마루 아이스크림 140㎉, 지방 2.5g 
팝콘 118㎉, 지방 1.5g 
수제 계피 건포도 머핀 190㎉, 지방 6g

안 되는 것 
맥도날드 프렌치프라이 220㎉, 지방 15g 
하겐다즈 호두 아이스크림 240㎉, 지방 15g 
토르티야 220㎉l, 지방 13g 
파리파게트 특대 초콜릿 머핀 400㎉, 지방 19g

13. 마셔도 되는 것과 안되는 것

마셔도 되는 것
레몬 한 조각 띄운 물 한 컵 1㎉
하이드레이션 레몬 플러스 라임 8㎉
클럽 소다 곁들인 보드카 작은 잔 (50g) 97㎉
야채 주스 (250g) 50㎉

안되는 것
코카콜라 PET병 240㎉
레몬라임 파워레이드 80㎉
시에라네바다 빅풋 에일 330㎉
키위 딸기 주스 (250g) 120㎉

운동 프로그램을 바꿔라

14. 프로처럼 운동하라
DC 유나이티드의 골키퍼 빌 하미드Bill Hamid는 이 운동법으로 체지방을 19%에서 10%로 줄였다. 각 동작을 20초 하고 휴식도 20초씩 하여 2~3회 반복한다. 인터벌 시간을 잘 관리하여 운동하면 체지방을 더 많이 태울 수 있다.

1) 섀도 복싱 2) 줄넘기 3) 워킹 런지 4) 메디신볼 옆으로 피하면서 통과하기 5) 하이로우 익스체인지* 6) 박스 점프 7) 푸시업 위드 로우 8) 로테이션 윗몸일으키기 9) 버피 10) 턱걸이

*등을 대고 누워서 발목 사이에 스위스볼을 끼운다. 몸통을 고정시킨 채로 공을 손으로 옮겼다가 발로 옮겼다가 하는 동작이다.

15. 휴식하라 
피트니스 전문가 마크 페리Marc Perry는 말한다. 웨이트 트레이닝 한 가지를 할 때마다 30초에서 60초 휴식을 취하라. 신진대사율이 높아진다.

16. 일찍 일어나라 
2013년 영국 연구진들의 한 연구 결과다. 일찍 일어나서 먼저 운동을 하고 아침을 먹어라. 쉽지 않은 일이다. 하지만 힘든 만큼 지방은 빠지고 영양 흡수율은 높아진다.

17. 방법을 바꿔라 
이제까지 로잉을 했다면 러닝을 하라. 프리 웨이트를 한 사람은 머신으로 바꾸어보자. 피트니스 디렉터 스콧 댄버그Scott Danberg는 이렇게 바꾸어서 운동하면 심박동수가 최대치의 60%에서 80%로 올라간다고 말한다. 한 시간에 120kcal를 더태울 수 있다.

18. 센터 밖에서도 움직여라
몸무게 90kg인 사람이 다음 옥외 활동을 10분 동안 하면 40kcal를 더 소모할 수 있다.

1) 개 씻기기 2) 장작 패기 3) 기타 연주 4) 부엌 바닥 닦기 5) 침대 정리 6) 잡초 뽑기 7) 왈츠나 탱고 추기

19. 1.5 km 정도는 걷거나 뛴다
이 정도 거리는 막상 걸어보면 시간이 얼마 걸리지 않는다. [예방의학Preventive Medicine Suggests]에 따르면 같은 거리만큼 차를 운전해서 갈 때보다 하루에 100kcal는 더 소비한다고 한다.

20. 트레킹을 즐겨라
트레킹은 일반적인 평지를 걷는 것보다 많은 에너지가 소모된다. 평지를 한 시간 가량 걸었을 경우 약 120~300kcal가 소모되지만 트레킹은 600~800kcal가 소모된다. 뿐만 아니라 혈액 순환이 원활해지면서 신진대사가 촉진된다. 자연 속에서 정신적 휴식을 통해 여유와 안정감을 느낄 수 있어 우울증 예방에도 효과적이다.

21. 모래밭을 달려라
[미국 스포츠의학 저널 American Journal of Sports Medicine]의 연구 결과에 따르면 모래밭같이 울퉁불퉁한 곳을 달리면 잔디밭처럼 평평한 곳에서보다 에너지를 30% 더 쓰게 된다고 한다. 달릴 때 몸이 균형을 유지하려면 근육이 칼로리를 더 많이 쓰기 때문이다. 근처에 바다가 없는가? 걱정 마시라. 바닥이 울퉁불퉁한 곳이면 된다. 풀밭이나 비포장 오솔길 같은 곳이라도 좋다. 다만 딱딱한 아스팔트는 피하자.

22. 전신 폐활량 운동을 하라
운동을 할 때 힘을 쓰는 근육이 많을수록 칼로리가 더 많이 빠진다. 몸무게가 90kg인 사람이 30분 동안 격렬하게 로잉하면 335kcal를 태운다. 사이클링을 할 때보다 138kcal를 더 태우는 것이다.

23. 경쟁이 되는 상대를 골라 자전거 레이스를 펼쳐라 
미시간 주립대학교 연구진이 밝혔다. 자신보다 조금 더 빠른 사람과 자전거 레이스를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 9분 동안 더 열심히 달렸다고 한다.

생활 습관을 바꿔라

24. 물을 마셔라 
하루 2ℓ이상의 물을 마셔라. 신진대사를 도와 노폐물을 배출한다. 물은 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에도 도움을 준다. 미국 버지니아 공대 영양학과 연구진의 연구 결과에 따르면 식사 전 물 2컵을 마시면 섭취가 줄어들어 체중을 감소시키게 된다고 한다. 특히 물 자체는 칼로리가 없지만 물을 소화시킬 때는 칼로리가 소비되므로 체중 감량 효과가 있다.

25. 식사 관리를 철저히 하라 
피츠버그 대학병원의 운동영양과장 레슬리 본시Leslie Bonci는 말한다. 스마트폰을 이용해 식이조절을 하는 것이 감량 효과가 더 크다. ‘마이넷다이어리 mynetdiary.com’ 애플리케이션을 이용해보자. 초고속 스캐너가 장착되어, 음식을 살 때마다 포장지에 붙은 바코드를 스캔하면 칼로리 정보를 알려준다. 권장 섭취량과 비교해주니 유용하다. 가만히 앉아서 아무 생각 없이 놀고먹기 쉬운 주말에 효과적이다.

26. 좋았던 때를 회상하라 
캘리포니아 주립대학교의 리 브라운Lee Brown의 말이다. 자신에게 의미가 있는 음악을 들으면서 운동을 하면 더 열심히 오래 하게 된다. 첫 키스를 했을 때나 기억에 남는 멋진 일을 해냈을 때 듣던 곡을 다시 듣는다면 의욕이 불타오를 것이다.

27. 눈금 숟가락, 컵을 활용하라 
평소에 먹는 양만큼 뜬 다음 눈금과 비교하면 기준을 얼마나 초과하는지 알 수 있다. 식이조절 안내 프로그램 [가이딩 스타즈Guiding Stars]의 영양사 앨리슨 스토웰Allison Stowell은 기준보다 더 많이 먹게 되는 음식을 조심해야 한다고 말한다. 다음 표를 참고하자.

28. 체중계보다는 줄자를 이용하라 
각 부위별 사이즈를 2cm 줄이는 것이 체중을 2kg 감량하는 것보다 훨씬 더 예뻐 보인다. 단기간의 유산소 운동으로 살을 뺀다면 탄력없는 몸이 되기 쉽다. 다이어트는 체중을 줄이는 것이라는 생각을 버려라. 체중계의 숫자에 연연하면 안 된다. 적절한 근육의 활성화 자극을 통해 기초대사량을 증가시켜야만 요요현상이 오지 않는다.

29. 7:3
체중 감량을 위해서는 식이조절과 운동의 비율을 7:3으로 생각하라. 식이조절을 바탕으로 하여 자신이 섭취한 열량에 비례한 운동을 하는 것이 가장 효과적이다. 운동이 생각보다 많은 에너지를 소비하지 못하기 때문이다. 체중이 60kg인 사람이 한 시간 동안 빠르게 걷기를 했을 경우, 약 200kcal를 소비한다. 이는 붕어빵 2개를 먹는 것과 같은 칼로리다. 먹은 만큼 운동하겠다는 마음가짐은 버려라. 과도한 운동은 오히려 식욕과 공복감을 증가시켜 더 많은 음식을 먹게 한다.

30. 내기를 걸고 운동하라
메이요 클리닉이 발표한 연구 결과에 따르면 체중 감량 목표를 세우고 돈내기를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 1년에 3kg을 더 뺐다고 한다.

WORDS

CINDY KUZMA

호칭·직책

에디터

박한빛누리

호칭·직책

일러스트레이션

이승범

호칭·직책

자문

샤샤정(샤샤 필라테스 대표)

호칭·직책

제공

Men's Health (http://e-menshealth.design.co.kr) 

발행2013년 11월호